3 oefeningen ter vervanging van de squat

Iedereen kent hem wel de squat. Deze compound oefening zou de ideale oefening zijn voor het trainen van de bovenbenen. Zonder de squat zou een benen training niet compleet zijn. Maar klopt dit ook? Wij denken van niet. De squat is een oefening waarbij coördinatie, stabiliteit, mobiliteit en kracht samen komen. Op het moment dat een of meerdere van deze factoren ontbreekt zou het kunnen zijn dat de squat niet ideaal is voor jouw training. Zeker voor de mensen die trainen op hypertrofie(spiergroei) of mensen die gewoon fitter willen worden of gewicht willen verliezen, is de squat geen vereiste.

Wanneer brengt de squat tot problemen
– Bij gebrek aan stabiliteit; doordat je niet kunt stabiliseren vindt er beweging plaats in onder andere de onderrug. Dit kan tot klachten leiden.
– Hypermobiliteit; mensen die hypermobiel zijn missen vaak stabiliteit en kracht. De beweging wordt hierbij vaak te groot waardoor het lichaam niet langer kan stabiliseren.
– Gebrek aan mobiliteit; door het gebrek aan mobiliteit kan er niet getraind worden in de volledige range of motion. Hierdoor is de squat niet langer optimaal voor hypotrofie. Dit komt vaak voort vanuit de heupen en enkels.

Drie vervangende oefeningen van de squat
Nu je weet dat de squat niet altijd ideaal is hebben wij een aantal vervangende oefeningen voor je uitgekozen.

Leg press; De leg press is er in verschillende soorten en maten. Om de bovenbenen te trainen is het belangrijk dat jij de voeten niet te hoog plaatst. Je focus ligt op het maken van een maximale kniebuiging zonder dat de onderrug, billen of hakken los komen van het toestel. Het voordeel van de leg press is dat hij relatief makkelijk is voor elk niveau en dat je vrijwel altijd voldoende stabiliteit hebt om deze veilig uit te voeren.

Hack squat; De hack squat komt al wat dichterbij de squat. Deze oefening is uitermate geschikt voor het opbouwen van kracht en voor het trainen op hypertrofie. Doordat je meer stabiliteit hebt en de oefening zwaar kunt laden, is dit een echte aanrader voor vele sportschool gangers.

Split squat; De split squat is er in verschillende soorten en maten. We richten ons nu even op de variant voor de bovenbenen. Belangrijk is dan dat je de knie zover mogelijk naar voren duwt zonder dat jouw hak los komt van de grond. Hierdoor krijg je maximaal spanning op de bovenbenen. De split squat vereist dan wel meer stabiliteit maar is relatief veilig ten opzichten van de squat. Doordat je de oefening op een been uitvoert gebruik je minder gewicht. Ook doe je deze oefening met twee dumbells. Deze kun je gewoon los laten op het moment dat je niet meer kan.

Conclusie
In sommige gevallen is de squat een echte aanrader. Bij voldoende stabiliteit, mobiliteit en een aansluitende doelstelling is de squat een echte aanrader. Train jij op spiergroei, wil je fitter worden of afvallen? Dan is de squat niet noodzakelijk. Kijk dan eerst naar de bovenstaande alternatieven.

Wil jij weten welke oefeningen het beste bij jou passen? Plan dan een gratis proeftraining via Transformtraining.nl